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Dott.ssaAlessandra EspositoBiologa nutrizionista

Lineeguida per una sana alimentazione

L’elemento più importante per raggiungere e mantenere una buona qualità della vita e quindi del benessere e della salute è adottare quotidianamente una sana alimentazione. Le Linee guida per una sana alimentazione italiana sono un elenco di raccomandazioni, di dati e di indicazioni comportamentali elaborate da un gruppo di esperti dei diversi aspetti della nutrizione umana, sulla base delle evidenze scientifiche raccolte in tema di rapporto tra alimentazione e salute. Esse forniscono al consumatore una serie di semplici informazioni ed indicazioni per mangiare meglio e con gusto, nel rispetto delle tradizioni alimentari del nostro Paese, proteggendo contemporaneamente la propria salute. Le Linee guida per una sana alimentazione italiana, edizione 2003 sono dieci:

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

Il tuo peso dipende anche da te. Pesati almeno una volta al mese controllando che il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) sia nei limiti normali.

Qualora il tuo peso sia al di fuori dei limiti normali, riportalo gradatamente entro tali limiti:
  • In caso di sovrappeso: consulta il medico, riduci le "entrate" energetiche mangiando meno e preferendo cibi a basso contenuto calorico e che saziano di più, come ortaggi e frutta, aumenta le "uscite" energetiche svolgendo una maggiore attività fisica e distribuisci opportunamente l'alimentazione lungo tutto l'arco della giornata a partire dalla prima colazione, che non deve essere trascurata;
  • In caso di sottopeso: consulta il medico e comunque mantieni un giusto livello di attività fisica e un’alimentazione variata ed equilibrata, consumando tutti i pasti agli orari abituali;
Abituati a muoverti di più ogni giorno: cammina, sali e scendi le scale, svolgi piccoli lavori domestici, ecc;
Evita le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te”, che possono essere dannose per la tua salute. Una buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata.

2. Piu' cereali, legumi, ortaggi e frutta

Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi, che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie;
Consuma regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi;
Quando puoi, scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggi le etichette).

3. Grassi: scegli la qualita' e limita la quantita'

I grassi alimentari sono necessari in modica quantità per il buono stato di salute, forniscono energia, acidi grassi essenziali e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili;
La percentuale di grassi totale (e di grassi saturi in particolare) nella dieta italiana è superiore ai livelli raccomandati;
Quantità elevate di grassi saturi nella dieta costituiscono un fattore di rischio (ipercolesterolemia, obesità e patologie associate, aterosclerosi);
Usa il minimo indispensabile di condimenti e preferisci l'olio di oliva e altri oli vegetali in sostituzione del burro, lardo, pancetta etc. (insaporisci i cibi con aromi e spezie, succo di limone, aceto balsamico);
Limita il consumo di salumi e carni grasse scartando il grasso visibile e mangia più spesso il pesce (almeno 2 volte la settimana) e i legumi;
Se ti piace il latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio e non eccedere nel consumo di latticini e formaggi.

4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita;
Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grassi e zucchero e più amido;
Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, leggi sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire.

5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

L’acqua rappresenta il costituente maggiore del nostro organismo ed e’ indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche. Il fabbisogno di acqua per adulti e anziani è 1 ml per Kcal introdotta nella giornata. Per i bambini il fabbisogno è maggiore (1,5 ml/Kcal/die);
Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda: infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni;
L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Ricorda che bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina). Queste bevande vanno usate con moderazione;

6. Il sale? Meglio poco

Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina, preferendo il sale iodato a quello comune;
Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita;
Insaporisci i cibi con erbe aromatiche, spezie, succo di limone ed aceto.

7. Bevande alcoliche: se si', solo in quantita' controllata

L’abuso di alcol può provocare dannosi squilibri nutrizionali, problemi di dipendenza e gravi implicazioni morbose a carico del fegato, pancreas, apparato cardio-circolatorio, Sistema Nervoso Centrale e periferico ed inoltre tumori al cavo orofaringeo e alla prostata;
Evita del tutto l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento, riducila se sei anziano;
riduci o elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia, ecc.

8. Varia spesso le tue scelte a tavola.

Non esiste una alimento “completo” o “perfetto” che contenga tutte le sostanze nutrienti di cui abbiamo bisogno;
L’esclusione di alcuni alimenti dalla dieta abituale comporta il rischio di carenze nutrizionali;
Un’alimentazione troppo ripetitiva può portare all’accumulo di eventuali sostanze nocive.

9. Consigli speciali per persone speciali

In gravidanza evita aumenti eccessivi di peso e fai attenzione a coprire i tuoi aumentati fabbisogni in proteine, calcio, ferro, folati e acqua: consuma quindi abitualmente pesce, carni magre, uova, latte e derivati e un’ampia varietà di ortaggi e frutta. In particolare, durante tutta l’età fertile abbi cura che la tua assunzione di folati copra i tuoi bisogni. In questo modo ridurrai il rischio di alterazioni del tubo neurale (spina bifida) nel feto;
In gravidanza non consumare cibi di origine animale crudi o poco cotti e non assumere bevande alcoliche;
Durante l’allattamento le tue necessità nutritive sono perfino superiori a quelle della gravidanza: un'alimentazione variata, ricca di acqua, vegetali freschi, pesce, latte e derivati, ti aiuterà a star bene e a produrre un latte del tutto adatto alle esigenze del neonato. Evita le bevande alcoliche e usa i prodotti contenenti sostanze nervine (caffè, tè, cacao, bevande a base di cola, ecc.) con cautela;
Durante la menopausa sfrutta l’eventuale aumentata disponibilità di tempo libero per praticare una maggiore attività motoria e per curare la tua alimentazione: impara a non squilibrare mai la dieta e tieni sempre a mente che, dato che ogni cibo ha un suo preciso ruolo nel contesto dell’alimentazione quotidiana, non devi mai eliminare indiscriminatamente interi gruppi di alimenti a favore di altri. Tieni sempre a mente che anche in menopausa il sovrappeso e l’obesità, la sedentarietà, la stitichezza, il fumo di sigaretta e l’abuso dell’alcool rappresentano importanti fattori di rischio;
In età senile, sforzati di consumare sistematicamente una dieta variata e appetibile. Non eccedere con il consumo di bevande alcoliche e con l’aggiunta del sale da cucina.

10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te

Per anziani, lattanti, bambini e donne in stato di gravidanza, è necessario evitare del tutto il consumo di alimenti animali crudi o poco cotti, quali ad esempio: uova poco cotte o salse a base di uova crude (zabaione, maionese fatta in casa), carne al sangue, pesce crudo, frutti di mare crudi;
Non scongelare gli alimenti di origine animale a temperatura ambiente. Se non li puoi cucinare direttamente, riponili in anticipo in frigorifero o mettili a scongelare nel microonde.

Informazioni

utili per aiutarti a bilanciare il tuo peso

La dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale considerato dagli scienziati il più virtuoso tra gli stili di vita alimentari per il benessere che garantisce alle persone, basandosi su un regime ricco bilanciato di alimenti. Per queste agioni, il 16 Novembre 2010 l'UNESCO ha riconosciuto la dieta mediterranea Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità.

Attività fisica e sport

Svolgere una regolare attività fisica di moderata intensità favorisce uno stile di vita sano, con notevoli benefici sulla salute generale della persona. L'esercizio fisico, preferibilmente di tipo aerobico, non deve essere necessariamente intenso: sono sufficienti 30 minuti di movimento (cammino, nuoto, bicicletta, ecc) al giorno, tutti i giorni, per godere di molti benefici.

No alle diete "fai da te"

Le diete "fai da te" sono pericolose e prima o poi fanno riacquistare i chili persi, a volte con gli interessi.

Devi sapere che la consulenza di un esperto è di fondamentale importanza, in quanto una dieta per essere davvero efficace, deve seguire un regime alimentare sano, personalizzato e studiato caso per caso.

Lineeguida per una sana alimentazione

Un’alimentazione corretta ed equilibrata è alla base di una vita serena e positiva e aiuta a prevenire patologie gravi come l’obesità, il diabete, malattie di tipo cardiovascolare, l’ipertensione, tumori e molte altre. Una sana alimentazione può essere la migliore medicina per risolvere tutti questi problemi. Indubbiamente intraprendere il cammino ...